62歲的趙大爺剛退休沒(méi)多久，一直是大家眼中的“健康標(biāo)兵”。

他不抽煙、不喝酒，早晚練太極。可最近一段時(shí)間，趙大爺總覺(jué)得胸口悶、老咳嗽，有時(shí)還帶點(diǎn)血絲。

一開(kāi)始他以為是上火，買(mǎi)點(diǎn)止咳藥湊合著吃，拖了快一個(gè)月才被兒子強(qiáng)拉去醫(yī)院。

這一查，就把一家人查懵了。

拿到診斷結(jié)果那天，趙大爺一句話也沒(méi)說(shuō)，只是坐在門(mén)診外的椅子上發(fā)呆，嘴里不斷念叨：

“我這輩子不抽煙、不喝酒，咋就這么倒霉，偏偏是我得了肺癌?鄰居老李抽了40年煙還沒(méi)事……這不就是運(yùn)氣差嗎?”

其實(shí)，生活中像趙大爺這樣看似健康卻突然確診癌癥的案例并不罕見(jiàn)。癌癥就像一位“隱形殺手”，往往在毫無(wú)征兆的情況下悄然來(lái)襲。

那么，這背后究竟運(yùn)氣問(wèn)題，還是存在某種必然呢?

癌癥與運(yùn)氣掛鉤的說(shuō)法，源自于一篇關(guān)于癌癥的研究解讀。

研究者把31種人體組織里干細(xì)胞終生分裂的次數(shù)，和該組織的癌癥發(fā)生率做了統(tǒng)計(jì)建模，發(fā)現(xiàn)干細(xì)胞分裂越頻繁，DNA復(fù)制過(guò)程中出錯(cuò)(發(fā)生隨機(jī)突變)的機(jī)會(huì)就越高。而這二者的相關(guān)系數(shù)約為0.65——也就是約有2/3的癌癥發(fā)病率可以用“干細(xì)胞分裂時(shí)隨機(jī)出現(xiàn)的基因突變”來(lái)解釋。

這聽(tīng)起來(lái)像是在說(shuō)：細(xì)胞分裂次數(shù)越多，就越容易被抽中為“癌選之子”。

而正是這一“隨機(jī)性”，讓部分媒體以“得癌是運(yùn)氣差”為標(biāo)題大肆傳播，實(shí)際上這是一種誤導(dǎo)。

對(duì)此，研究團(tuán)隊(duì)也特意澄清：模型中的分裂次數(shù)與突變率，雖能預(yù)測(cè)組織層面的風(fēng)險(xiǎn)趨勢(shì)，但不能直接套用在每個(gè)人身上。

我們的身體有多重“保衛(wèi)系統(tǒng)”，當(dāng)發(fā)現(xiàn)DNA復(fù)制錯(cuò)誤時(shí)，正常人體細(xì)胞的修復(fù)機(jī)制能及時(shí)糾正，免疫系統(tǒng)也會(huì)發(fā)現(xiàn)并清除異常細(xì)胞。

只有當(dāng)這些防線失效，突變才可能演變?yōu)榘┌Y。

再說(shuō)了，環(huán)境和生活習(xí)慣等外界因素對(duì)癌癥的影響也很關(guān)鍵，比如環(huán)境暴露(如紫外線和煙草)、遺傳易感性以及不良生活方式都可能推高得癌風(fēng)險(xiǎn)。

與其將“得癌”全歸咎于純粹的“運(yùn)氣”，不如在日常生活中減少已知危險(xiǎn)因素，保持良好生活習(xí)慣以增強(qiáng)身體的自我修復(fù)和免疫監(jiān)控能力，降低癌癥的發(fā)生率。

2023年11月，一項(xiàng)基于UK Biobank 數(shù)據(jù)庫(kù)94778名參與者的研究分析發(fā)現(xiàn)：堅(jiān)持7種“好習(xí)慣”，可以大幅降低多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

研究還發(fā)現(xiàn)，每多遵循一項(xiàng)，所有癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低7%，其余癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低如下：

那么具體是哪些“好習(xí)慣”，普通人又可以怎么做?我們一一來(lái)看：

俗話說(shuō)“一胖毀所有”，肥胖會(huì)誘發(fā)慢性炎癥和胰島素抵抗，助長(zhǎng)癌細(xì)胞，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)也曾明確指出，超重或肥胖與13種癌癥相關(guān)。

世界衛(wèi)生組織(WHO)提出，健康成年人應(yīng)將體重指數(shù)BMI控制在18.5~24.9kg/m2以平衡體重與健康的風(fēng)險(xiǎn)。

但要注意的是，老年人基礎(chǔ)代謝率下降，肌肉量減少也可能導(dǎo)致體重增加，并非單純脂肪堆積，所以BMI范圍可適當(dāng)放寬，這也有利于降低他們慢病、骨折等風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)避免因體重過(guò)低導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良。

此外，男性腰圍和體脂率也要關(guān)注：

大家可每周稱(chēng)一次體重，用手機(jī)或紙質(zhì)表格記錄變化，及時(shí)發(fā)現(xiàn)波動(dòng)。

同時(shí)減少高熱量零食攝入，用酸奶+堅(jiān)果代替薯片、糖果。主食也要控量，碗里淀粉類(lèi)食物最好只占一半，另外一半留給蔬菜和蛋白質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)絕不是折磨自己，而是一份“有苦有甜”的回報(bào)。堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)血糖和胰島素更穩(wěn)定，身體免疫力更強(qiáng)，腸道也更“通暢”，肺活量和呼吸功能也會(huì)改善。

某雜志也曾發(fā)布過(guò)一篇對(duì)5萬(wàn)人生活習(xí)慣與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的研究，發(fā)現(xiàn)體力活動(dòng)水平越高的人，出現(xiàn)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)越低?？梢?jiàn)運(yùn)動(dòng)對(duì)癌癥的預(yù)防真的有用!

推薦每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(如快走、騎行、游泳)，可拆成5次，每次30分鐘。

外加2次力量訓(xùn)練(深蹲、俯臥撐、啞鈴等)，每次做2–3組，每組10–15次。

如果沒(méi)時(shí)間，也可以在上下班時(shí)多走路或騎車(chē)、用樓梯代替電梯或多做家務(wù)勞動(dòng)。

植物性食物里的膳食纖維就像“掃帚”，能把腸道里的“垃圾”清理干凈。而其中的抗氧化成分(維生素C、類(lèi)黃酮等)又像“修復(fù)工”，能修補(bǔ)DNA上的微小損傷，常吃可以鞏固免疫力。

每日應(yīng)攝入全谷物200～300g(至少占主食的一半)、蔬菜300～500g(深色占半)、水果200～350g、豆類(lèi)20～25g。

市面上的快餐、薯片、速食面這些超加工食品，往往高油高糖，還可能含有反式脂肪和丙烯酰胺等“隱形”致癌物，盡量少吃。

要想解饞又不傷身體，可以選擇自制小零食，如酸奶水果杯，烤制堅(jiān)果等。

平時(shí)做菜也盡量堅(jiān)持“食材+簡(jiǎn)單調(diào)料”原則，多用蒸、煮、烤，少炸、少勾芡，越簡(jiǎn)單越健康。

紅肉(牛肉、豬肉)和加工肉(香腸、培根、火腿)里含有大量亞硝酸鹽，吃多會(huì)對(duì)胃腸道黏膜造成傷害，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

每周紅肉總量控制在500g以下(生重)，平時(shí)可用雞肉、魚(yú)肉或植物蛋白(豆制品)代替一部分紅肉。

至于加工肉，九叔建議干脆“零攝入”，若實(shí)在嘴饞，也盡量縮減到每周不超過(guò)1～2次。

含糖飲料喝多了不僅容易發(fā)胖，還會(huì)讓身體對(duì)胰島素“遲鈍”，進(jìn)而增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

所以盡量用白開(kāi)水、無(wú)糖茶替代，如果覺(jué)得口味太淡，不妨往水里扔幾片檸檬或薄荷葉，既解渴又提神。

酒精是致癌物中的“老熟人”了，研究表明，即使少量飲酒也可能增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

如果真的不得不喝，也要把攝入量降到最低。男性每日純酒精攝入量不應(yīng)超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

習(xí)慣改變或許并不容易，但只要你肯從今天開(kāi)始，調(diào)整飲食和生活習(xí)慣，就能為自己和家人筑起第一道防癌防線，減少“厄運(yùn)”降臨幾率。

參考資料：

[1]Fiona C.Malcomson,Solange Parra-Soto,Frederick K.Ho,Liya Lu,Carlos Celis-Morales, Linda Sharp & John C. Mathers.Adherence to the 2018 World Cancer Research Fund (WCRF)/American Institute for Cancer Research (AICR) Cancer Prevention Recommendations and cancer risk:A systematic review and meta-analysis.BMC Medicine volume 21. Article number: 407 (2023)

[2]Jon Yaneff.“Bad Luck” Really the Leading Cause of Cancer?. Doctorshealthpress.CNP - February 3. 2015

[3]J Couzin-Frankel, Backlash greets 'bad luck' cancer study and coverage. Science January 16. 2015; 347(6219): 224. doi: 10.1126/science.347.6219.224.

[4]Tomasetti, C. and Vogelstein, B., “Variation in cancer risk among tissues can be explained by the number of stem cell divisions,” Science January 2. 2015; 347(6217): 78–81. doi: 10.1126/science.1260825.